Spożywanie jajek od lat budzi kontrowersje w świecie dietetyki. Z jednej strony są one bogatym źródłem składników odżywczych, z drugiej – ich wysoka zawartość cholesterolu niepokoi niektórych ekspertów oraz konsumentów. W niniejszym artykule przyjrzymy się, jak spożywanie jajek wpływa na zdrowie, jakie niosą korzyści, a także na co warto zwrócić uwagę, przygotowując je do jedzenia.
Czy cholesterol w jajkach jest niebezpieczny?
Jednym z głównych zarzutów wobec jajek jest ich zawartość cholesterolu. To prawda, że jedno duże jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, głównie w żółtku, co stanowi ponad połowę dziennego zalecanego spożycia. Jednak szeroko zakrojone badania epidemiologiczne oceniające wpływ cholesterolu z diety na zdrowie sercowo-naczyniowe nie wykazały, aby spożycie do 7 jajek w tygodniu miało negatywny wpływ na serce. Oznacza to, że u większości osób umiarkowana konsumpcja jajek nie zwiększa ryzyka chorób serca. Dla wielu ekspertów liczy się więc przede wszystkim umiarkowanie oraz sposób, w jaki jajka są przygotowywane.
Jajka jako źródło wartościowego białka i składników odżywczych
Jajka to przede wszystkim wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je idealnym źródłem białka dla organizmu. Dodatkowo, są one bogate w żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i pomaga w zapobieganiu niedokrwistości. Jajka dostarczają także wielu ważnych witamin z grupy B, w tym B12, która jest niezbędna dla funkcjonowania układu nerwowego.
Jajka zawierają również karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które mają działanie przeciwutleniające i wspierają zdrowie oczu. Nie bez znaczenia jest także cholina – składnik odżywczy, który wspiera pracę mózgu oraz wspomaga funkcje poznawcze, co jest szczególnie ważne w diecie osób starszych i dzieci.
Jak najlepiej przygotować jajka?
Sposób przygotowania jajek ma duży wpływ na ich wartość odżywczą oraz wpływ na zdrowie. Aby zachować najwięcej cennych składników i minimalizować ryzyko spożycia utlenionego cholesterolu, warto stosować się do kilku zasad:
Żółtko powinno pozostać płynne lub półpłynne, gdyż w takiej formie zawiera mniej utlenionego cholesterolu, który nie jest korzystny dla zdrowia. Utleniony cholesterol powstaje podczas długiego podgrzewania i może przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych.
Białko powinno być ścięte – surowe białka jajek zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną (witaminą B7), utrudniając jej wchłanianie. Aby uniknąć niedoboru biotyny, ważne jest, by białko było odpowiednio poddane obróbce cieplnej.
Stosowanie się do tych zasad sprawi, że jajka będą nie tylko smaczne, ale również zdrowsze i bardziej przyswajalne dla organizmu.
Podsumowanie
Podsumowując, jajka są zdrowym elementem diety dla większości osób, jeśli spożywane są z umiarem i odpowiednio przygotowane. Stanowią doskonałe źródło białka, witamin i minerałów, a także korzystnych dla zdrowia karotenoidów i choliny. Należy jednak pamiętać, aby żółtka pozostawić płynne, a białka dobrze ściąć – co pozwoli cieszyć się pełnią zdrowotnych korzyści płynących z jajek.