W świecie zdrowego odżywiania cukry często przedstawiane są jako „wróg numer jeden”. Ale nie wszystkie cukry są sobie równe. Dzielimy je na cukry proste i złożone, a zrozumienie różnicy między nimi ma kluczowe znaczenie — zwłaszcza dla osób z cukrzycą. W tym artykule wyjaśnimy, czym się różnią i jak wpływają na poziom cukru we krwi.
Cukry proste – czym są?
Cukry proste (monosacharydy i disacharydy) to najprostsza forma węglowodanów, która bardzo szybko wchłania się do krwi. Ich główną cechą jest to, że niemal natychmiast podnoszą poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do gwałtownych skoków cukru.
Przykłady cukrów prostych:
Glukoza (np. w słodyczach, napojach słodzonych)
Fruktoza (cukier owocowy)
Sacharoza (cukier stołowy)
Laktoza (cukier mleczny)
Cukry proste znajdziemy głównie w:
słodyczach,
ciastach,
napojach gazowanych,
białym pieczywie,
owocach (naturalna fruktoza).
Cukry złożone – czym są?
Cukry złożone (polisacharydy) to dłuższe łańcuchy cząsteczek cukru, które trawione są wolniej, dzięki czemu powodują bardziej stabilne i łagodne wzrosty poziomu cukru we krwi. Dają też uczucie sytości na dłużej.
Przykłady cukrów złożonych:
Skrobia (ziemniaki, kasze, ryż)
Błonnik pokarmowy (warzywa, pełnoziarniste produkty)
Cukry złożone znajdziemy w:
produktach pełnoziarnistych (chleb razowy, płatki owsiane),
roślinach strączkowych (soczewica, fasola),
warzywach (szczególnie tych z dużą zawartością błonnika).
Jak cukry wpływają na osoby z cukrzycą?
U osób z cukrzycą najważniejsze jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Cukry proste mogą prowadzić do szybkiego wzrostu glikemii, co jest niebezpieczne — zwłaszcza przy insulinooporności lub braku insuliny. Dlatego powinny być ograniczane, a spożywane tylko w określonych sytuacjach, np. przy hipoglikemii.
Cukry złożone, szczególnie te bogate w błonnik, są bardziej korzystne, ponieważ:
Powoli się wchłaniają,
Nie powodują gwałtownych skoków cukru,
Wspomagają kontrolę apetytu i masy ciała.
Indeks glikemiczny – dodatkowy wskaźnik
Warto również zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG) produktu. To wskaźnik pokazujący, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą powinny wybierać produkty o niskim lub średnim IG.
Podsumowanie – cukry w diecie diabetyka
Rodzaj cukruEfekt na cukier we krwiZalecenie w cukrzycyCukry prosteSzybki wzrostOgraniczyćCukry złożoneWolniejsze wchłanianieWybierać częściejBłonnikObniża IG, wspomaga trawienieWskazany
Zamiast całkowicie eliminować węglowodany, warto nauczyć się dokonywać właściwych wyborów. Dieta bogata w błonnik, warzywa, produkty pełnoziarniste i ograniczona w cukry proste to klucz do lepszej kontroli glikemii — i lepszego zdrowia na co dzień.