Ashwagandha, znana również jako Withania somnifera, od lat jest popularnym suplementem diety, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie. W ostatnim czasie przeprowadzono badania nad jej wpływem na wyniki sportowe, szczególnie w kontekście ćwiczeń oporowych. Wyniki tych badań dostarczają cennych informacji na temat tego, jak suplementacja ashwagandhą może wspierać wydolność i adaptację organizmu do wysiłku fizycznego.
Co było przedmiotem badania?
Badanie dotyczyło efektów suplementacji ashwagandhą w połączeniu z treningiem oporowym. Pierwszorzędowym wynikiem było maksymalne powtórzenie (1RM) wyciskania na ławce, a drugorzędnymi wynikami były:
wyciskanie nogami 1RM,
pomiary obwodu ramienia, klatki piersiowej i górnej części uda,
wskaźnik wydolności tlenowej (VO2 max).
Jak przeprowadzono badanie?
Czas trwania: 8 tygodni.
Grupy badawcze: 73 dorosłe osoby aktywne fizycznie (53% kobiet, 47% mężczyzn, średni wiek 35 lat).
Interwencja: Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna przyjmowała 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie (łącznie 600 mg), a druga placebo.
Program ćwiczeń: Wszyscy uczestnicy wykonywali ten sam program ćwiczeń oporowych całego ciała trzy razy w tygodniu.
Kluczowe wyniki badania
Wzrost VO2 max:
Najbardziej znaczącym odkryciem było zwiększenie VO2 max o 1,6 ml/kg/min w grupie przyjmującej ashwagandhę w porównaniu z placebo. VO2 max, będący miarą wydolności tlenowej, jest istotnym wskaźnikiem zdolności organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku.Brak różnic w sile mięśniowej:
W obu grupach zaobserwowano wzrost siły w wyciskaniu na ławce (1RM) i wyciskaniu nogami (1RM), ale nie stwierdzono różnic między grupą suplementowaną a grupą placebo.Wzrost obwodów:
W grupie przyjmującej ashwagandhę odnotowano zwiększenie obwodu ramienia i klatki piersiowej, co może sugerować poprawę adaptacji ciała do treningu. Jednak zmiany te mogą być związane również z przyrostem masy ciała (średnio o 0,7 kg).Lepsza regeneracja i adaptacja:
Ashwagandha może działać poprzez zmniejszanie poziomu kortyzolu, głównego hormonu stresu. Niższy poziom kortyzolu sprzyja regeneracji i adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego.
Mechanizmy działania ashwagandhy
Poprawa wydolności tlenowej:
Ashwagandha może wpływać na poziom hemoglobiny, co z kolei zwiększa zdolność krwi do transportu tlenu.Obniżenie poziomu kortyzolu:
Dzięki regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, suplementacja ashwagandhą zmniejsza stres wywołany wysiłkiem fizycznym.Wspomaganie adaptacji hormonalnej:
Możliwe, że ashwagandha wpływa na poziom testosteronu, który odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni i wzroście siły.
Podsumowanie
Ashwagandha nie wpływa bezpośrednio na siłę mięśniową ani masę mięśniową, ale ma potencjał do poprawy wskaźnika VO2 max, co czyni ją szczególnie przydatną dla osób zainteresowanych zwiększeniem wydolności tlenowej. Jej korzystne działanie może wynikać z właściwości adaptogennych, wspomagania regeneracji i regulacji hormonalnej.
Przyszłe badania powinny skupić się na ocenie zmian masy mięśniowej za pomocą bardziej precyzyjnych technik, takich jak ultrasonografia czy obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, aby dokładniej zrozumieć jej wpływ na adaptację mięśni do treningu oporowego.